減肥，已成為不少人一生中的“必修課”。人生嘛，不就是先滿(mǎn)足口腹之欲，再到突然發(fā)現(xiàn)自己大腹便便，最后不得不加入減肥大軍并開(kāi)始控制飲食（不愛(ài)吃、吃不胖的人除外）。隨之而來(lái)的是鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”，比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法，以及辟谷（俗稱(chēng)“不吃”）等等，層出不窮，令人眼花繚亂。

但近20年來(lái)，最火爆、受追捧的莫過(guò)于間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）。間歇性禁食是一種進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的飲食方法，即在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。同時(shí)，這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間。

具體方法如下：

?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無(wú)糖咖啡、茶；

?5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

禁“時(shí)”但不禁“食”？對(duì)于想減肥但又懶得計(jì)算每日攝入食物的總能量的人來(lái)說(shuō)，間歇性禁食中討論得最多的「16:8輕斷食法」，簡(jiǎn)直是不可多得的“黃金減肥法”。不過(guò)，今天小編倒要幫大家“祛魅”了，間歇性禁食的減肥效果可能沒(méi)有大眾認(rèn)知中的那么“神”！

看似禁“時(shí)”實(shí)則禁“食”

事實(shí)上，間歇性禁食的減肥原理并沒(méi)有那么“高大上”，說(shuō)白了還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據(jù)顯示，當(dāng)人們將每日的進(jìn)食時(shí)間限制在6-8小時(shí)內(nèi)，會(huì)自然而然地減少350-500kcal的能量攝入。

此外，又沒(méi)有監(jiān)測(cè)卡路里帶來(lái)的焦慮感，因此更易長(zhǎng)期堅(jiān)持。近日，來(lái)自伊利諾伊大學(xué)的研究人員對(duì)比了“節(jié)食”和16:8輕斷食法后，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有意思的現(xiàn)象：連續(xù)1年堅(jiān)持這兩種減肥法，能量限制組參與者的體重平均減少了5.42kg，而8小時(shí)限時(shí)進(jìn)食則使其減少了4.61kg，兩者在減重方面的效果類(lèi)似。該研究發(fā)表在Annals of Internal Medicine上。

在這項(xiàng)為期12個(gè)月（前6個(gè)月為減重階段，后6個(gè)月為體重維持階段）的前瞻性平行隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中，90名患有肥胖癥的參與者（BMI在30-50kg/m2），被按照1:1:1的比例分配到三大組——

?8小時(shí)限時(shí)進(jìn)食（TRE）：中午12點(diǎn)至晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食；在進(jìn)食時(shí)間段內(nèi)，參與者無(wú)需監(jiān)控?zé)崃康臄z入，對(duì)食物的種類(lèi)和數(shù)量也沒(méi)有任何限制；在禁食時(shí)間段內(nèi)，參與者可以多喝水以及不含能量的飲料，比如紅茶、咖啡和健怡蘇打水。

?能量限制（CR）：限制每日25%的能量；總能量消耗根據(jù)米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）計(jì)算得到，并乘以每位參與者的適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)系數(shù)。[男:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5，女:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161）]

?對(duì)照組：每日在10h及以上的時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。經(jīng)歷了1年的隨訪(fǎng)之后，研究者發(fā)現(xiàn)，TRE和CR在減肥效果上“半斤八兩”！

具體來(lái)說(shuō)，與對(duì)照組相比，TRE組參與者的體重平均減少了4.61kg，而CR組減少了5.42kg，兩組之間不存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。而從身體組成成分的改變上來(lái)看，兩組減脂效果也是相當(dāng)?shù)模琓RE和CR組的脂肪質(zhì)量、腰圍和BMI均下降，但瘦體質(zhì)、內(nèi)臟脂肪質(zhì)量并未發(fā)生改變。同時(shí)，遵循TRE和CR減肥法下，肥胖癥患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對(duì)照組相比，TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加，但與CR無(wú)差別。

本研究中，TRE組的每日能量攝入平均減少了425kcal！甚至超過(guò)了CR組每日減少的405kcal。換言之，16:8輕斷食法能減肥的奧義竟然是：能量限制？！但值得肯定的是，TRE比CR更易堅(jiān)持。在1年的隨訪(fǎng)期間，TRE組的參與者每周有6.1天能堅(jiān)持在8小時(shí)進(jìn)食窗口內(nèi)完成攝食，依從性很好；相比之下，CR組中僅有61%表示自己能夠達(dá)到設(shè)定的卡路里標(biāo)準(zhǔn)。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，看似不限制熱量的16:8輕斷食法，與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。

因此，TRE的減重效果也與CR無(wú)異，基本上是1年減輕5kg左右。

無(wú)獨(dú)有偶。去年，中國(guó)南方醫(yī)科大學(xué)的張惠杰教授團(tuán)隊(duì)在醫(yī)學(xué)頂刊NEJM上發(fā)表研究，同樣對(duì)比了8小時(shí)限時(shí)進(jìn)食與能量限制飲食之間的效果差異，也得到了類(lèi)似的結(jié)論：在肥胖患者中，16:8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風(fēng)險(xiǎn)的程度并不優(yōu)于能量限制法。

與上述研究的區(qū)別在于：本研究中的8小時(shí)限時(shí)進(jìn)食控制在早進(jìn)食，即上午8點(diǎn)至下午4點(diǎn)進(jìn)食，而其他時(shí)間保持禁食。

在堅(jiān)持完成長(zhǎng)達(dá)12個(gè)月試驗(yàn)的118人中，遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0kg，而CR組減少了6.3kg，但不存在統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。與減脂相關(guān)的指數(shù)，比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無(wú)區(qū)別，血壓、與代謝風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)也無(wú)差異。

間歇性禁食不止減重

間歇性禁食“火爆全球”，不僅僅是基于其減肥效果，更多的是考慮到健康效益。比如：有效改善個(gè)體的代謝情況、顯著延長(zhǎng)壽命、促進(jìn)周?chē)窠?jīng)再生等等。事實(shí)上，在“輕斷食”理念出現(xiàn)之前，科學(xué)界對(duì)“間歇性禁食”的探究更多在于其延壽的效果。

早在20世紀(jì)30年代，康納爾大學(xué)的研究學(xué)者便發(fā)現(xiàn)，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長(zhǎng)近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類(lèi)身上并不現(xiàn)實(shí)，于是科學(xué)家不斷探索更優(yōu)且具有延壽效果的禁食方案。

來(lái)自美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了一種獨(dú)特的間歇性限時(shí)禁食方案，能有效改善衰老，增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)元功能，并使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長(zhǎng)18%和13%。該研究發(fā)表在Nature上。

對(duì)比四個(gè)組的情況發(fā)現(xiàn)，僅隔日過(guò)午不食（iTRF）能顯著延長(zhǎng)果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長(zhǎng)18%，雄性果蠅的平均壽命延長(zhǎng)13%。不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老癥狀。不僅肌肉及神經(jīng)元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關(guān)的蛋白質(zhì)聚集還更少，腸道微生物的豐度以及屏障完整性更好。換句話(huà)說(shuō)，果蠅不僅延長(zhǎng)了壽命，還更多地延長(zhǎng)了健康壽命！

研究者進(jìn)一步探究了“過(guò)午不食延長(zhǎng)壽命”背后的機(jī)制發(fā)現(xiàn)，最主要的因素是iTRF誘導(dǎo)下晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過(guò)程，通過(guò)促進(jìn)溶酶體降解細(xì)胞內(nèi)損傷的大分子和細(xì)胞器，維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)，而iTRF能夠誘導(dǎo)夜間自噬活動(dòng)增強(qiáng)，進(jìn)而延長(zhǎng)了果蠅的壽命。

不僅如此，間歇性禁食除了有“續(xù)命奇效”，還能促進(jìn)神經(jīng)的再生和修復(fù)。次年，來(lái)自倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)同樣在Nature上，發(fā)表了關(guān)于間歇性禁食促進(jìn)周?chē)窠?jīng)再生機(jī)制的重磅研究成果！

與常規(guī)喂養(yǎng)的對(duì)照組相比，采用間歇性禁食方案（當(dāng)天隨意進(jìn)食，隔天禁食）喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長(zhǎng)增加了50%左右。

綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長(zhǎng)健康壽命，還有促進(jìn)神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！可見(jiàn)，間歇性禁食的好處并不局限于瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。